Физкультминутка на уроке

Галина Александровна Мамитова,

к.п.н., учитель биологии МАОУ "Гимназия №52" г.Ростов-на-Дону

Термином «физкультминутка» принято обозначать кратковременные серии физических упражнений, используемых в основном для активного отдыха. Это проведение 3-5 физических упражнений, во время урока, продолжительностью 2-3 минуты. Мы проводили физкультминутки с музыкальным сопровождением, с элементами самомассажа и другими средствами, помогающими восстановить оперативную работоспособность. Мы сами выбирали время начала физкультминуток, ориентируясь на состояние, когда у значительной части учащихся начинает проявляться утомление. В течение урока проводится 1-2 физкультминутки. Они обязательны на третьем и последующих уроках.

         

 Мы включали обязательно в состав упражнений для физкультминуток упражнения по формированию осанки, укреплению зрения и упражнения, направленные на выработку рационального дыхания. Большинство учащихся 8 классов не умеют правильно дышать во время мышечной нагрузки, ходьбы, бега, а также в условиях относительного мышечного покоя. К нарушению обмена веществ, снижению уровня насыщения крови кислородом, нарушению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем приводит неправильное дыхание. Мы вводили упражнения для выработки глубокого дыхания, усиления  выдоха, в сочетании с различными движения туловища и конечностей.

          Мы подбирали такие упражнения, которые должны дать нагрузку мышцам, которые при выполнении текущей деятельности не были загружены, а также способствовали расслаблению мышц, выполняющих значительную статическую или статико-динамическую нагрузку.

           Прежде чем приступить к выполнению упражнений, открываем форточки, останавливаем текущую работу, предложим детям подготовиться к физкультминутке. Учитель произносит команды четким громким голосом и сам показывает упражнения, выполняемые впервые. На начальных этапах внедрения физкультминуток мы использовали переходящий приз, которым награждали лучший ряд учащихся. Положительный эмоциональный фон - обязательное условие эффективного проведения физкультминуток. Мы составили примерную программу физкультминуток для уроков биологии и к курсу «Человек». 8 класс. Проведение физкультминуток самими школьникам и дает хорошие результаты. Это проводится под контролем учителя и вменяется в обязанность «дежурного по здоровью».

            Примерный комплекс упражнений физкультминуток (ФМ) разработанный нами для уроков интегрированного курса «Человек». Мы назвали их элементами здоровьесбережения.

          В теме "Дыхание" разучиваем с подростками дыхательные упражнения.

В настоящее время установлен механизм направленного влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. Оказывается при частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается. При глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох - с ее торможением. Поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций симпатической и всей нервной системы.

           В случае, когда человеку нужно быстро поднять тонус, советую применить мобилизующее дыхание. Оно заключается в удлинении вдоха и последующей задержки дыхания. Обычно равной половине вдоха. Продолжительность выдоха почти не меняется.

           Схема мобилизующего дыхания выглядит следующим образом:

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 10(5)+5.

         Первая цифра в формулах указывает на продолжительность вдоха в секундах. В скобках указана продолжительность дыхательной паузы со знаком "+" – продолжительность выдоха.

             С помощью дыхания можно добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяют успокаивающее дыхание. Оно заключается в ускорении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Вдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха.

           Схема успокаивающего дыхания: 2+2(2); 4+4(2); 4+5(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(3); 9+10(4); 10+10(5);

Первая цифра - продолжительность вдоха, вторая- продолжительность выдоха, третья – задержка дыхания после выдоха [229, с. 80].

          В теме "Внутренняя среда организма" научим школьников приобрести "бодрость за одну минуту". Блиц-массаж поможет перезарядить "аккумулятор" энергии, освободиться от постепенно накапливаемой усталости. Такой способ предложил известный специалист Д.В. Керн в книге "Акупунктура без игл" (1994 г.).

1.     Быстро потрите друг о друга пальцами ладони – 5 секунд.

2.     Теперь быстро потрите теплыми пальцами щеки верх - вниз – 5 секунд.

3.     Часто постучите пальцами "барабанной дробью" по макушке – 5 секунд.

4.     Сожмите руки  в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте внутреннюю и внешнюю стороны предплечья – 3 раза.

5.     Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большими и указательными пальцами – 3 раза.

6.     Найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на артерию, сосчитав 5 секунд.

7.     Большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа (у места соединении головы с позвоночником). Нажмите, сосчитав до 3 секунд, отпустите. Повторите 3 раза.

8.     Массаж рефлекторных зон ног: а) сожмите кончик большого пальца, затем подушечку большого пальца, если заметите болезненную точку, разотрите ее до исчезновения боли; б) плотно охватите большим и указательными пальцами руки ахиллово сухожилие. Сдавите его и отпустите. Повторите 3 раза на каждой ноге; в) быстро потрите верх ступни рукой (или что более удобно пяткой другой ноги).

9.     Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни до паха.

          Если, заканчивая самомассаж, вы чувствуете, что по телу разливается приятная теплота, цель достигнута: всего за 60 секунд вы включили основные системы организма на полные обороты.

          

          В теме "Анализаторы" используем музыкотерапию.

            Еще первобытные люди верили, что звук магическим образом соединяет силы неба и земли. Как только зазвучала первая мелодия первых музыкальных инструментов, человечество осознало, что музыка может многое, в том числе лечить. Древние китайцы считали, что она избавляет от тех недугов, которые неподвластны врачам. В Индии национальные певцы используются как профилактическое средство от многих болезней. В Мадрасе врачи – музыкотерапевты нашли музыкальные пьесы для лечения гипертонической болезни и некоторых психических заболеваний, перед которыми традиционная медицина бессильна.

             Романтическая музыка Шуберта, Чайковского, Шопена, Листа создают ощущение свободного пространства. Она помогает снять стресс, сконцентрироваться, идеально подходит для уединенных занятий и медитаций.

          Джаз, блюз, соул, регги, обрели свое начало от темпераментной африканской музыки, поднимают настроение, избавляют от депрессии, разряжают накал чувств.

            Рок-музыка в стиле Элвиса Пресли или  Майкла Джексона в небольших количествах способна снять нервное, мышечное напряжение, нейтрализовать воздействие некоторых других громких неприятных звуков.

          Религиозная музыка дарит чувство покоя, восстанавливает душевное равновесие. Она анальгетик в мире музыки и помогает справиться с болью, облегчает ее. Однако самый большой эффект оказывает музыка Моцарта: не слишком быстрые, но не слишком тихие, плавные, но не занудные и не однообразные, очаровательные в своей простоте. Они, именно то, что надо. Один из последователей эффекта Моцарта – доктор Шоу, так объясняет влияние музыки на здоровье. Вибрация звуков создает энергетические поля, заставляющие резонировать каждую клеточку нашего организма. Мы поглощаем музыкальную энергию, и она нормализует ритм нашего дыхания, пульс, артериальное давление, температуру, снимает мышечное напряжение.

          В теме "Человек как биологический вид" разучиваем "аффирмации", или вдохновляющие утверждения, – это один из легких способов программирования сознания. Это совершенно безопасный и очень легкий способ самоубеждения для тех, кто только начинает постигать новые силы сознания.

         Использование аффирмаций – это просто использование слов, мыслей, высказываний, которые говорят о вас нечто позитивное. Эти утверждения работают как личные мантры и воздействуют на системы внутреннего сознания посредством повторения и напоминания.

           Практика повторения аффирмаций  представляет собой сознательное усиление заменить саморазрушительную и самоунижительную установку сознания на позитивный, творческий и ободряющий настрой. Это эффективный способ преобразования нашего самовосприятия и отношения самим себе, своим возможностям и способностям.

           Аффирмации можно повторять про себя, проговаривать вслух, записывать или распевать. Несколько минут аффирмаций каждое утро способны преобразить угрюмого человека в оптимиста, труса - в героя, а дурнушку - в знающую себе цену красавицу.

В принципе любую обладающую позитивным смыслом фразу можно использовать как аффирмацию. Эти фразы могут иметь самый разный характер, так и быть весьма конкретными. Аффирмации могут относиться к любой сфере жизни. Они воздействуют на внутреннее сознание и подготавливают вас к самореализации.

          Аффирмации разрушают негативные препятствия в вашем сознании. В начале аффирмации будут только придавать вам надежду, вы начнете считать, что, может быть, не стоит верить негативным предубеждениям, а затем они полностью разрушают вашу неуверенность в себе и своих силах.

           Ниже перечислены некоторые аффирмации с кратким описанием, повторение которого может стать элементом естественной работы по здоровьесбережению на уроках биологии.

           Я верю в себя!

           Все ваши усилия по ментальному программированию своего сознания с помощью аффирмации принесут вам успех только тогда, когда вы верите в себя.

           Я силен и здоров!

          Если вы постоянно это говорите себе, что вы сильны и здоровы, то ваше здоровье улучшается, уровень вашей энергии повышается, а ваше физическое тело станет крепче и здоровее. Благодаря этой аффирмации вы начнете лучше заботиться о своем теле. Мои клетки восстанавливаются и заменяются прямо сейчас. Моя кожа с каждым днем становится чище, здоровее и привлекательнее.

          Я молод, энергичен и полон жизни.

          День за днем я становлюсь лучше и лучше.

         Один из самых загадочных аспектов сознания – это его способность высвободить скрытые запасы энергии в критической ситуации. Но мы должны помнить о том, что наш стиль жизни и наша жизненная ситуация зависят от того, во что верит наше внутренне сознание.

            Я обязательно достигну успеха.

Ожидание успеха способствует установлению в сознании позитивных вибраций, благодаря чему происходит преображение ваших настроев [244, 23].

           Учитель в процессе работы должен помнить, что ученик – не завод, на котором работают неутомимые машины. Ученику приходится рассчитывать только на силы своего тела и разума, а для этого необходима энергия и телу, и разуму. "Хороший человек должен себя беречь," – так считал Максим Горький. Здоровые люди живут дольше и способны больше и дольше работать.

            Эммануил Кант утверждал, что люди испокон веков мечтают о двух вещах: долго жить и при этом быть здоровыми.

            "Каждый должен долго жить, но никто не хочет становиться старым". Джонатан Свифт.

       В теме «Опора и движение» используем профилактику шейного остеохондроза.

1.  Глубоко вдохните, надавите ладонью на лоб, преодолевая сопротивление и напрягая мышцы шеи. Отнимите руку и максимально   расслабьтесь, уронив голову на грудь.

2.  Вдохните,   сомкнутыми   в   замок   кистями   рук   надавите   на  затылок. Отпустите руки, расслабьте мышцы шеи.

3.   Вдохните,   надавите   ладонями   на   виски,   испытывая   сопротивление, максимально расслабьте мышцы шеи и плеч (3 раза в день по 7).

4.  Голову   и   плечи   держите   прямо.   Медленно   поворачивайте   голову максимально в стороны (5 раз в каждую сторону).

5.  Голову    опустите    на    грудь.    Расслабьте    мышцы    шеи.    Старайтесь подбородком «растереть ключицы», постепенно увеличивая амплитуду движений (10 раз).

6.  Голову запрокиньте назад. Мышцы шеи и лица расслабьте. Попытайтесь затылком достать нижнюю часть шеи (10 раз).

7.   Плечи расслабьте и опустите вниз. Макушку головы тяните вверх, при этом  как  можно  больше,  растягивая  шейные  позвонки  осторожно,  с небольшой амплитудой поворота головы влево и вправо.

Гимнастику, не сходя с места, используем в теме «Анализаторы».

Сидя за столом (снятие напряжения).

1.  Руки   положите   за   голову,   локти   разведите   в   стороны,   медленно разворачивайте туловище (спина прямая) вправо так, чтобы ваш правый локоть нацелился прямо в потолок, а левой коснулся левого колена. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Дышите глубоко. То же в другую сторону.

2.   Поднимите руки, положите правую за левое плечо, а левую за локоть правой. Правым локтем потянитесь назад, на сколько это возможно. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы руки, плеча, задержитесь в этом положении 15 секунд. Дышите полной грудью. То же, поменяв положение рук.

          Гимнастика для глаз (можно использовать на любом уроке).

Способствует снятию утомления глаз и улучшению кровообращения в них.

1.   Сидя крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, затем глубоко откройте их на 5 секунд (повторить 6-8 раз).

2.   Сидя быстро моргайте 1-2 минуты.

 

         В теме «Общий обзор организма человека» знакомимся с массажем кистей рук и пальцевой гимнастикой.

          Массаж кисти и пальцевая гимнастика - очень простой способ снять усталость,    поднять   тонус,    а   заодно    оздоровить    весь    организм.    Особой популярностью   они   пользуются   среди   японцев,   которые,   следуя   древним представлениям,    считают    кисти    «выходом    мозга».    Там    располагаются биологически активные точки. Выполняйте упражнения 3 раза в день.

          1  . Сложите кисти рук домиком, давите пальцами друг на друга то усиливая, то ослабляя нажим (20 раз).

          2.   «Набегающая волна». Раскиньте ладони, обращённые к вам, поочерёдно загибайте пальцы на 2 фаланги, начиная с большого пальца правой и кончая большим пальцем левой, затем в обратном порядке постепенно разгибайте. Следите, чтобы каждый палец двигался самостоятельно, а не вдогонку предыдущему.

         3.  Разминайте   по   очереди   каждый   палец,   со   всех   сторон   начиная   с подушечки круговыми движениями надавливая на суставы. Затем таким же образом помассируйте тыльную сторону кисти вдоль лучевых костей от пальцев к запястью.

         4.   «Кольцо».   Кистью   правой   руки   крепко   обхватите  запястье  левой   и вращайте туда-сюда, то же - поменяв положение рук (10 раз).

         5.  Поднимите кисти рук и свободно ими потрясите.

Японский массаж орехами.

          Он не только разовьёт ловкость рук, укрепит суставы, но и через рефлекторные зоны благотворно повлияет на все органы и системы организма. Взять грецкий орех с толстой и корявой скорлупой. Каждое упражнение выполняйте ежедневно до появления тепла* в руках и лёгкого покраснения кожи.

1.           Возьмите в каждую руку по 2 ореха и одновременно с силой сжимайте их и перекатывайте в ладонях.

2.           Положите 4 ореха на ладонь левой руки, а правой катайте их, сжимая в ладонь, сначала в направлении по часовой стрелке, а затем против стрелки. То же самое проделать, поменяв положение рук.

3.           Положите 4 ореха на тыльную сторону левой ладони, а правой выполните те же движения, что и в предыдущем упражнении.

4.           Стоя смотрите прямо перед собой 2-3 секунды. Затем отведите палец руки на 25-30 см. от глаз, переведите взгляд на кончик пальца и смотрите на него 3-5 секунд. (10- 12 раз).

5.           Сидя тремя пальцами каждой руки нажмите на верхние веки, спустя 1-2 сек., отнимите пальцы (3-4 раза).

6.           Согревание глаз ладонями. Закройте глаза. Положите слегка согнутые ладони на глазницы, не касаясь глазных яблок. При этом центр ладони должен находиться против зрачка, т.е. центра глазницы. Представьте себе, что тепло ваших ладоней сконцентрировалось в этой центральной точке. Теперь в течение 30-60 сек. направляйте это тепло в глаза.

7.           Круговые движения глаз. Закройте глаза и производите ими круговые движения налево, вверх, направо, вниз, затем - в обратном направлении. Повторите   5-10   раз   в   каждом   направлении.   Движение   делайте   в медленном темпе. После этого слегка погладьте подушечками пальцев веки,   откройте   глаза   и   сделайте   несколько   быстрых   мигательных движений.

8.           Движение глаз по вертикали, вытяните правую руку прямо перед собой, разогните  её  в  кисти,  взгляд  фиксируйте  на  ногте  среднего  пальца. Сопровождая ноготь взглядом (не поворачивая головы), переведите руку вправо, так чтобы она составила с правым плечом одну линию. Теперь перемещайте   руку   по   горизонтали   в   направлении   левого    плеча. Повторяйте упражнение, используя левую руку, т.е. сначала поставьте её перед собой, затем переместите влево, затем - вправо. Повторяйте 5 раз, меняя руку.

9.           Фиксирование   взгляда  на   приближающихся  и  удаляющихся  пальцах кисти.   Вытяните  руку  перед  собой,  разогнув  её  как  в  предыдущем упражнении.   Фиксируйте   взгляд   на   ногте   среднего   пальца.   Затем медленно приближайте кисть к носу и так же медленно приведите её в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

10.      Эти упражнения не только полезны, но и придадут глазам блеск и особую выразительность.

Данстерапия (хореография).

Смена видов деятельности способствует снижению психического напряжения. После уроков на перемене мы включали музыку, чтобы дети могли подвигаться под неё.

В начале 1-го урока и в конце последнего проводили аутогенную тренировку, текст которой составила для нас врач - рефлексотерапевт медицинской амбулатории Аутогенная тренировка - один из активных методов психотерапии неврозов.